「痩せたいけど時間がなくて筋トレできない・・・」
「帰りが遅くてダイエットを意識した食事が作れない・・・」
時間がないことでダイエットを実践できずに悩んでいる方は多いのではないでしょうか。しかし、時間がない中でも、ダイエットを成功させる方法があります。
この記事では、時間がなくてもダイエットに成功する方法やポイントについて詳しく解説します。
時間がなくても簡単にできるダイエット法
時間がなくても簡単にできるダイエット法は、隙間時間に作り置きをして食事管理をする方法や寝る前に気軽にできる筋トレ方法などです。
日常生活の中で少しでもダイエットに対する意識を持つことで、ダイエットの成功に近づきます。ここでは、時間がなくても簡単にできるダイエット法について解説します。
普段から食事管理をする
糖質制限やカロリー制限などの食事管理は、普段の日常生活の中で習慣化しやすいため、忙しい方でも気軽に始められます。大切なのは、食事管理を継続して実施することです。特別な日のご褒美以外は、食事管理を継続できるとダイエットも成功するでしょう。
また、休みの日や空いた時間に、ダイエットを意識した食事メニューをあらかじめ考えておき、作り置きする方法もおすすめです。どんなに忙しい日があっても、ダイエットを考慮した食事が作り置きされているだけで、効率的にダイエットに取り組めます。以下に、作り置きできるおすすめメニューをご紹介します。
作り置きできるおすすめメニュー
たんぱく質メニュー
・豆腐ハンバーグ
・厚揚げの肉詰め
・鶏胸肉の照り焼き
・カレイの煮付け
脂質や糖質を摂取しすぎると、体内に脂肪として蓄積します。しかし、タンパク質は、一部が脂肪として蓄積されますが、ほとんどがエネルギーとして消費されるため、他の栄養素に比べて脂肪がつきにくいです。
野菜メニュー
・春雨サラダ
・豆苗のナムル
・にんじんのラペ
・もずくのトマト和え
野菜は、カロリーが低くミネラルやビタミン、食物繊維などの栄養素が多く含まれています。体のエネルギーとして消費はされませんが、カロリーが低いことによって痩せる効果があるため、野菜も摂取するといいでしょう。
スープメニュー
・わかめスープ
・野菜たっぷり
・ミネストローネ
・もやしと豆腐の坦々風ごま味噌スープ
・えのきのとろみ中華スープ
スープを飲むと体温が上がり、血行が促進され代謝が良くなります。代謝がよくなることで体内の老廃物を排出するデトックス効果も高まるため、痩せやすくなります。
このようなメニューを計画的に作り置きすることで、時間がなくてもダイエット効果が期待できます。
1食置き換えおすすめ食品
1食置き換えとは、1日の食事のうち1食を低カロリーの食品や飲み物に置き換えるダイエット法です。3食の中で1食を置き換えるだけで、摂取カロリーを大幅に抑えられるため、短期間で効果を実感できます。ここでは、時間がなくても気軽に置き換えできる食品をご紹介します。
・フルーツ
・ヨーグルト
・プロテイン
・スムージー
上記の食品は、どれも短時間で用意できて、手軽に一食を置き換えられます。これにより、大きな手間をかけずに摂取カロリーを抑えられます。
隙間時間に筋トレをする
忙しい日々でみっちりと運動する時間を確保できない場合は、空いた時間で簡単にできる筋トレをするといいでしょう。また、効果を得るためには筋トレを毎日コツコツ継続することが重要です。ここでは、隙間時間で簡単にできる筋トレメニューをご紹介します。
腹筋
腹筋は、ウエストが引き締まるため、お腹周りの脂肪が気になっている方にはおすすめです。毎日続けることで体重も減り、ダイエット効果があります。寝る前や仕事前など、空いた時間にささっとできます。
スクワット
スクワットは、太ももやお尻を鍛えられます。骨盤周りの筋肉を鍛えることで姿勢が安定し、下半身の血流もよくなるため、むくみの改善効果もあります。テレビや歯磨きなどをしながら、気軽にできる筋トレです。
腕立て伏せ
腕立て伏せは、胸や腕、背中の広範囲に効果があります。特に二の腕全体の筋肉量が増加し脂肪が減少する効果があります。膝を伸ばした状態での腕立て伏せが辛い場合は、膝を床に着けて行うのもおすすめです。
時間がなくてもダイエットに成功するための習慣
時間がなくてもダイエットに成功するためには、食事の際にゆっくりとよく噛んで食べることや、十分な睡眠時間を確保してストレスを溜めないことが重要です。
こうした小さな習慣がダイエット成功に直結するため、日常生活においても意識を高めておきましょう。ここでは、時間がなくてもダイエットに成功するために必要な習慣について解説します。
十分に睡眠とる
十分な睡眠は、ダイエットにおいて重要です。なぜなら、睡眠中に分泌される成長ホルモンがダイエットに大きく影響しているからです。
成長ホルモンには、体内に蓄積された脂肪を分解する働きがあります。しかし、十分な睡眠がとれていないと成長ホルモンが分泌されにくくなってしまいます。
睡眠中に分泌される成長ホルモンには、一晩で約300kcalの脂肪が分解される効果があるとされています。ダイエットの効果を高めるためには、十分な睡眠時間を確保することが重要です。
食事はゆっくりとよく噛んで食べる
ダイエット中の食事は、ゆっくりとよく噛んで食べることが重要です。よく噛まずに急いで食べてしまうと満腹感を感じづらくなります。それによって食べる量も多くなり、太る原因になります。
食事の時間が限られていたとしても、ゆっくりよく噛んで食べるように心がけましょう。
お風呂のついでに半身浴をする
お風呂に入ったついでに半身浴をするのもおすすめです。半身浴で体を温めることで、代謝が活発になり、痩せやすい体になります。体の芯から温めて、代謝を上げるには、20分程の半身浴がいいでしょう。
できるだけストレスを溜めない
日常生活や仕事へのストレスを抱えている方は、できるだけストレスを溜めないように気をつけましょう。ストレスを溜め続けると、睡眠の質が悪くなったり、暴飲暴食をしたりと生活が乱れてしまい、太る原因につながるからです。
ストレスを溜めないためには、適度に趣味や好きなことに没頭する時間を確保して、発散することが重要です。
飲み物を白湯にする
白湯は、内臓が温められて血液の循環が改善する効果があります。血液の循環が改善することで、代謝も活発になり、脂肪が燃焼されやすくなります。
他にも、内臓が活発に働くことで、老廃物が排出しやすくなり、便秘の解消やむくみの改善などの効果もあるためダイエットに白湯は欠かせません。
ついつい、食後にコーヒーやジュースを飲みたくなりますが、ダイエット中は、白湯を取り入れた生活を意識することが重要です。
時間がなくても毎日の習慣がダイエット成功につながる
時間がない中でダイエットを成功させるには、些細な毎日の習慣が非常に重要です。
毎日寝る前に、気軽にできる筋トレが継続できなかったり、夜更かしをして十分な睡眠が確保できていなかったりするとダイエットは成功しません。
毎日自分に厳しくする必要はありませんが、ダイエットに対する意識をしっかり持ちながら日常生活でできることをコツコツと実施していきましょう。